スクワットでヒップアップする方法【重心と立ち上がり方がポイント】

         
 

スクワットでヒップアップを目指すとき、大切なポイントは重心の位置と立ち上がり方にあります。

この2点をどのようにするかで効果は全く変わり、適切にできると1回のトレーニングでもヒップアップを実感できると思います。

この記事では、

  • スクワットでヒップアップする方法
  • ヒップアップ目的でのスクワットの注意点

などを解説します。

 

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スクワットでヒップアップする方法

最初に、ポイントを簡潔にお伝えしますね。

重心と立ちあがり方がポイント

基本的なスクワットフォームについては、「スクワットで脚やせする方法【効果や回数なども解説】」で解説しているため、まだご覧になっていない方は先にこちらをご覧ください。

スクワットでヒップアップするためには、

  • 踝の真下(かかと)重心
  • お尻を締めながら立ち上がる

この2つが大きなポイントになります。

踝の真下というのは、この位置です。

体重の乗せる位置

この位置に重心を置くことで、ヒップに刺激が加わりやすくなり、逆につま先重心になると太ももの前側に刺激が加わりやすくなります。

今回はヒップアップが目的ですので、重心はこの踝の真下に位置に設定します。

もう1つ大事なことは、立ちあがり方。お尻の筋肉は、しゃがんだ時に刺激するよりも…

立ちあがるときの方が刺激しやすくなります。

ですので、踵に重心を置いた状態で、立ち上がるときにお尻を締めながら立ち上がる。ここをおさえていると、スクワットでヒップアップができます。

最初にこの2点だけおさえていただき、実践へ移っていきますね。全体のイメージとすれば、こんな感じになります。

①真下にへしゃげる

まず、

  1. 足は肩幅より少し広めに開く
  2. つま先は違和感ない程度に開く
  3. 体重は踝の真下に置く

ここから真下にへしゃげるように、しゃがむ。

しゃがんだときにも、常に踝の真下の位置に体重が乗っているようにします。

②踝の真下で軽く地面を押す

そこから、踝の真下の位置で軽く地面を押して立ちあがります。

③お尻を締める

立ち上がったら、お尻をキュッと締めます。

この刺激によってヒップアップしてきます。

あとは、この動作イメージで繰り返すだけですね。このスクワットがヒップアップ目的のフォームになります。

種目が違っても基本は同じ

付属で解説すると、今回お伝えしたスクワット以外も、上記のようなイメージで行うとヒップアップしてきます。

  • ダンベルスクワット
  • バーベルスクワット
  • フロントスクワット

ポイントはすべて重心位置と立ち上がり方なので、そこを外さなければスクワットでヒップアップできますよ。

 

ヒップアップ目的でのスクワットの注意点

スクワットをしてもうまくヒップアップができない方は、以下のようなことが考えられるかもしれません。

膝が内側に倒れるとお尻に効きづらい

よくあるスクワットのNGフォームが、膝が内側に倒れてしまうことです。

このように、膝が内側に倒れてしまうと立ち上がるときにお尻の筋肉を締めづらくなり、太ももの前側が緊張しやすくなります。

必ず、膝とつま先が同じ方向を向いた状態でスクワットしましょう。

出っ尻のままで終えない

立ち上がるときにお尻を締めると意識すると、たまにこういう状態でフィニッシュする方がいます。

ここでもある程度はお尻に刺激が加わりますが、勿体ないですね。直立状態までお尻を戻すことで、よりヒップアップできます。

お尻が突き出たままで終えないように、ここも気をつけてほしいポイントですね。

つま先で地面を押さない

これはよく見るフォームですが、立ち上がるときにつま先で地面を押してしまうということ。

つま先で地面を押すと、身体は前側に回転の力が動くため、前に倒れやすくなります。

このときメインで刺激を受ける箇所は太ももの前側で、こういうフォームでスクワットをすると、太ももの前側がパンパンに張ってきます。

ヒップアップしたい方は、地面を押すときはつま先ではなく、踵ですね。

お尻に意識を向けるだけではNG

たまに、

スクワットでお尻に効かせられないのは、意識の向け方が足りないから

みたいな屁理屈を聞きますが、これは間違いです。お尻に効かないようなスクワットフォームになっているからお尻に効かないだけです。

意識を向けることはもちろん大事なことですが、その上でどのようなフォームで行うのかが重要で、ずれていると当然意識を向けてもお尻に効かないし、ヒップアップしません。

お尻に意識を向けつつ、上記でお伝えしたようなフォームでスクワットを行う。そうすると、スクワットでヒップアップできますよ。

 

スクワットでヒップアップする方法のまとめ

今回は、スクワットでヒップアップするやり方を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 重心位置は踝の真下=踵
  • 足幅は肩幅ぐらい、つま先の向きは違和感のない程度に開く
  • スクワットの一番のポイントは立ちあがり方
  • 踵で軽く地面を押し、最後にお尻を締めるイメージで行うとヒップアップできる

こういった内容をお伝えしました。

継続的に行えばヒップアップができますし、ヒップだけじゃなく脚全体が引き締まりスタイルが良くなっていきますからね。ぜひ一緒に理想の身体を目指しましょうね。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!