ランニングの走り方を解説【フォームのポイントは5つ】

         
 

ランニングをするときの走り方を変えると、急に楽に走れるようになったり、今までの走り方がいかに身体を重く感じさせていたのかがわかります。

それぐらい“走り方”というのは重要になりますが、ポイントは重心を高く保ち、その重心をただ前に運ぶというシンプルなもの。

一般的に言われる脚を前に出す、腕を引くという意識も不要です。重心を前に運ぶことこそが走り方を理解する大きなポイントになるので、この記事ではランニング時の走り方を詳しく解説します。

 

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ランニングの走り方・フォームを解説

ランニングの走り方・フォームを理解する上で重要なポイントは5つあり、以下の通りです。

  1. 重心=胸や顔辺り
  2. 走る=重心移動
  3. 脚は後ろで大きく回転するイメージ
  4. 腕はリズムとり
  5. 着地の基本はフラット着地

これらを実践していただくと、より楽に快適にランニングをすることができますよ。それぞれ解説します。

①重心=胸や顔辺り

まず、ランニングをする前に設定しておきたいことは、重心の位置を高くするということ。

シンプルにまとめると、

重心を高くすることで、楽に走れる

ということなので、必ず重心を高く設定しておきます。具体的な重心位置とすれば、

  • おでこ

こういう高い位置でOKです。

この重心の位置は、人によって微妙に異なるため、後は②で解説する重心を前に運ぶように走ってみたとき、どこの位置に重心を設定すれば一番走りやすいかを、自分なりにみつけてそこに設定します。

②走る=重心移動

重心位置を理解した次は、走り方のイメージに移ります。ランニングの走り方のポイントは、

重心を前に運ぶ

ということ。まずこちらの画像をご覧ください。

その場に立つ

この立った状態から、身体を前にスーッと倒していきます。

身体が倒れる

このまま倒れていくとどうなるでしょうか?おそらく、ほとんどの方は“無意識に”脚が前にパッと出てくると思います。

ここからわかることは、

重心が移動した方向に、自然に脚が出てくる

ということです。人は脚を前に出そうと意識しなくても、重心を前に運べば自然に脚が前に出てきます。

しかも、意識的に脚を前に出すのと、自然に出てくるのとでは、以下の違いがあるんですね。

  • 意識的に脚を前に出す→筋肉が緊張して動きが硬くなり、疲れやすくなる
  • 無意識に脚が出てくる→筋肉はリラックスしており、動きもスムーズで楽に走れる

つまり、重心を高く設定し、シンプルに重心を前に運ぼうとすれば、その方向に脚が自然に出てきて、それだけで楽に走れるというわけです。

感覚的には、本当に胸辺りをスーッと前に運ぶだけでOK。

ランニング

実際に現場でクライアントさんや選手に指導するときは、「重心を前に…」というシンプルな言葉がけが一番多いと思います。

この、①・②を実践するだけでも、今までは違った走り方になるはずですよ。

③着地の基本はフラット着地

そして、いざ走り出すと出てくるのが、

  • つま先着地
  • 踵着地

このどちらが良いのかということですが、僕としては、

足裏全体で着地、フラット着地をすることが適切

だと考えています。というよりも、全身をリラックスさせて走ることができれば、自然とフラット着地になるんですね。

フラット着地だと、着地をした際に減速することもないですし、スムーズに走れ、かつ局部にストレスがかかることもないため、痛みにつながる可能性も低くなります。

もし、走り出してフラットに着地ができない方は、以下の手順で走る前にフラット着地を身体にインプットしておきます。

フラット着地のインプット方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感ない程度に開く
  2. 体重を踵(足裏全体)に乗せておく
  3. その場で小さく連続ジャンプをし、フラット(足裏全体での)着地をインプットする
  4. 確実にフラット着地ができるように、繰り返す

この着地が適切にできていると、お尻の付け根に刺激を受けるはずです。ふくらはぎが張るのは、つま先に偏っているサインです。

両脚での着地が確実にできると、

  • 片足のみでフラット着地
  • 交互にフラット着地

と移行します。

ここまでの流れを確実にできると、次は実際にランニングに移るという感じですね。

ランニングで脚などに痛みがある方の多くは、このフラット着地ができていないために起こっているとも言えて、痛みの改善では、まずこのフラット着地をインプットしていきます。

それぐらいフラット着地は重要になりますね。

④脚は後ろで大きく回転するイメージ

ランニングをするときに意識することは、重心を前に、ということだけですが、もう1つ加えるとすれば、

脚が身体の後方で大きく回転するイメージを持つ

ということです。

動きを適切な言葉で表現すれば、

踵でお尻を軽く蹴るように走る

ということで、

重心は前+脚は後方で大きく回転

という2つのことができると、よりスムーズに、そしてダイナミックに気持ち良くランニングすることができるようになります。

現場でクライアントさんにこういう指導をした後には、「すごく気持ち良く走れるし、今までよりもアッという間に進む感じがしますね。」とよく言われます。

これは自然にストライドが伸びることで感じることであり、気持ち良く走れるし、タイムも良くなるという良いことづくめの走り方とも言えます。

⑤腕はリズムとり

最後は腕の動きですが、ランニングのときの腕の役割は、

リズムとり

として活用します。腕のリズムで走るペースが決まるような感覚で、気持ち良く動かせる位置で腕を動かします。

もし、腕の動きがわかりづらい方は、首からタオルをかけて、そのタオルを握って走ると腕はスムーズにスイングされるので、そういう形で走ってもらえるとOKですね。

この5つのことをまとめて、実際にランニングをするときに意識することと言えば、

リラックスをして、重心を前に

このシンプルなことだけで、楽に気持ち良く走れるはずで、複雑な意識やイメージは不要です。

僕としては、ランニング時の走り方はこのように考えていますが、逆におすすめできない走り方についてもお伝えしておきます。

 

ランニングの走り方でおすすめできないフォームや動きについて

主には、以下の4つです。

  1. 重心を低くする
  2. 腕を引く
  3. 腕をしっかり振る
  4. 地面を蹴る

これらをすると、疲れやすくなったり、逆に不快感が出てくると思います。その理由を解説しますね。

①重心を低くする

先ほど重心について解説しましたが、重心を低くすると移動するために必要なエネルギーが増え、疲れやすく快適に走れません。

一般的に、立っている時の重心は丹田といわれるへそ辺りに設定しますが、安定して立つためにはへそ辺りでOKだと思います。

ただ、ランニングは身体という物体を前に運ぶことになるため、重心は高くしておく方が快適に走れますよ。

②腕を引く

これは本当によく聞くことですが、走るという動作に対して腕を引きましょうと言われることがよくあります。これはNGです。

考えてみるとわかりますが、走るというのは前に進むことですよね?腕を引いてしまうと、後方向に力が加わり、ブレーキがかかります。

言葉で納得できない方は、手に2リットルのペットボトルを持って歩いてみてください。

  • 腕を前に振って歩く
  • 後方に腕を引いて歩く

2つの動きをしたときの違いが明らかですし、前者の方が圧倒的に動きやすく、前に進めます。

逆に、後方に腕を引けばかなり進みづらくなるので、こういう動きの違いで、腕を引くことがいかに走りづらくするかがよく理解してもらえると思います。

③腕をしっかり振る

腕をしっかり振りましょう、ということもよく聞きますが、意識的に腕を振ろうとすると肩周りが緊張してくるんですね。

しかも、“しっかり”振ろうとすれば、それだけ動きが強調されるので、より緊張して疲れる。

結果動きのスムーズさが消えてしまうので、腕の動きもリラックスしてトン、トン、トンっと自然に動かせる位置で、気持ち良く動かせばOKです。

④地面を蹴る

つま先で地面を蹴るようにランニングをしている方も多いのではないでしょうか?

そもそもランニングをしている時は、リラックスをしていると自然に足首は動きます。

ですが、この動作を意識的に行ってしまうと、ふくらはぎの筋肉がストレスを受けて、ランニング動作も硬くなってしまう。

結果、ふくらはぎの痛みにつながってしまうこともあるんですね。身体を動かすことすべてに共通するのが、

部分的な動作を強調しすぎない

ということであり、どこか1点に意識を向けることで、自然にすべての動作をスムーズになるようにすることが重要です。

また、つま先で地面を蹴ると身体の後方で脚が跳ね上がり、作用反作用の関係で身体が前に倒れてしまうんですね。

こういう動きになるとスムーズには走れません。

ですので、何かの目的があって地面を蹴ろうとすることはいいと思いますが、ランニング時の走り方とすれば地面を蹴る意識は不要です。

 

ランニングの走り方・フォームのまとめ

今回は、ランニングをするときの走り方・フォームについて解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ランニングの走り方のポイントは主に5つある
  • 重心=胸や顔辺り
  • 走る=重心移動
  • 脚は後ろで大きく回転するイメージ
  • 腕はリズムとり
  • 着地の基本はフラット着地
  • これらをおさえてランニングできると、楽に快適に走れる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでもランニングの走り方・フォームが理解できる内容であればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!