骨盤が開くとは?締める方法も解説

         
 

この記事では、骨盤が開くという意味や締める方法を解説します。

この記事を読むと、

  • そもそも骨盤が開くとは、どういうことか
  • どうすれば骨盤を締めることができるのか
  • ベルトを巻いても骨盤が締まらない理由

などを理解してもらえると思います。早速、お伝えしていきますね。

 

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骨盤が開くという意味

そもそも骨盤が開くとは、どういう状態なのでしょうか?

外に開くのではなく、外に広がるイメージ

骨盤が開くというのは、真横に開くような動きをイメージしている方も多いと思うんですね。

ただ、骨盤の形状からすると、このように真横に動くことはほぼできません。

出産するときなどに骨盤が大きく開きますが、そのときの動きは以下の画像のように、外側に広がるように動くそうです。

黄色い矢印は一方方向を指していますが、本来の動きは骨盤全体が外側に離れるような動きのことを、骨盤が開くということになります。

この動きのイメージが違うと、締める方法も変わるため、もう少し深堀して解説していきます。

骨盤の構造

骨盤は、大きく分けて3つの骨から構成されていますが、骨盤という骨はありません。

  • 左右にある寛骨(かんこつ)
  • 真ん中にある仙骨(せんこつ)

この3つから骨盤はできています。

この画像を見ると、寛骨(かんこつ)という骨がありませんが、寛骨は、

  • 腸骨
  • 恥骨
  • 坐骨

の3つを合わせて寛骨といい、これらと仙骨という骨で骨盤が構成されています。

全体の構造を見ると、こんな感じになっています。順に前、横、後ろの骨盤の画像です。

今回一番知っておいてほしい部分は、この骨盤の真中にある空洞の部分です。

この空洞の中にハンモックのように存在する筋肉があり、この筋肉のことを、

骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)

といいます。骨盤を締めるときに、この筋肉がキーマンになるので、覚えておいてくださいね。

骨盤は真横には動かない

先ほどもお伝えしましたが、基本的に骨盤は真横にパカッと開くようには動きません。

骨盤にある空洞が全体的に外側に広がるように動くことが、骨盤が開くという意味で、女性が出産するときも骨盤の空洞が外側に広がるように動くことで、産道を広くするそうです。

出産時、稀に骨盤の前側にある恥骨結合という部分が離れてしまう、恥骨結合解離という症状が出ることがあるそうです。

ただこの症状も稀にあることだそうで、もしこのようなことが起こると激痛を感じるそうです。

一般の方であれば、恥骨結合が解離するような圧力がかかることはまずないですし、このことからも骨盤が真横に動くということができないのが理解してもらえると思います。

また、骨盤の空洞には数多くの靭帯も存在していますが、出産すると、この靭帯も伸ばされてしまいます。靭帯は性質上、一度伸びると元の長さに戻らず、伸びた状態のまま。

つまり、開いてしまった骨盤を締めるには、

骨盤底筋群などをトレーニングによって刺激し、筋肉で骨盤を締める必要がある

というわけです。

ベルトを巻いても骨盤は締まらない

ここで少し話題を変えて、一般的に骨盤を締めるためにベルトを巻いたり、ガードルを履いて締めようとすることがあります。

もうおわかりだと思いますが、いくら外部から骨盤を内側へ締めようとしても、そもそも開いている方向と違う方向に締めるわけなので、あまり効果は期待できません。

ですので、個人的には骨盤を締める目的でベルトの使用はおすすめできません。

では、具体的にどのように骨盤を締めればいいのでしょうか?次は、具体的なトレーニング方法をご紹介します。

 

骨盤を締める方法

まずは、骨盤底筋群のトレーニング方法から解説しますね。

以下の3つのトレーニングを行う時は、この赤い矢印の方向へ筋肉を締めるイメージを持ってトレーニングを行ってみてください。

また、以下の5つをすることで下腹も引き締められるので、ぽっこりお腹に悩む方もぜひ試してみてください。

骨盤底筋群のトレーニング その1

手順

  1. 仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
  2. 両膝を90度ぐらいに立て、片膝を真横に倒す
  3. おしっこを我慢するようなイメージで片膝を立てる
  4. 骨盤底筋群に意識を向けながら各20回×3セット行う

骨盤底筋群のトレーニング その2

手順

  1. 仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
  2. 両膝を90度ぐらいに立て、左右に開く
  3. おしっこを我慢するようなイメージで両膝を立てる
  4. 骨盤底筋群に意識を向けながら20回×3セット行う

骨盤底筋群のトレーニング その3

手順

  1. 仰向けになり、下腹部(骨盤底筋群)に手を沿える
  2. 片脚を伸ばして90度ぐらいに立て、外側に開く
  3. おしっこを我慢するようなイメージで、開いた脚を閉じる
  4. 骨盤底筋群に意識を向けながら各20回×3セット行う

腸腰筋のトレーニング その1

骨盤底筋群のトレーニングが終わると、次は骨盤を安定させるために腸腰筋のトレーニングも一緒に行っていきます。

手順

  1. 仰向けになり、へその左右5cmずつぐらいの位置に手を沿える
  2. 両膝を90度ぐらいに立てる
  3. 下腹部に力を入れるように膝を交互に胸に引き寄せる
  4. 30回×3セット

腸腰筋のトレーニング その2

手順

  1. 仰向けになり、へその左右5cmずつぐらいの位置に手を沿える
  2. 片膝を胸に引き寄せ、もう一方の脚は地面に近い位置で伸ばす
  3. この状態で、脚を交互に入れ替えるように曲げ伸ばしを繰り返す
  4. 30回×3セット

こういった方法で骨盤底筋群や腸腰筋をトレーニングすることで、骨盤を締めることができます。

基本的には毎日してもらってOKですが、週2回の頻度を守ってもらうと効果は実感できるので、ぜひ実践してみてください。

ちなみに、上記でお伝えした5つの方法をすると下腹部もキュッと引き締まっていきますからね。

 

骨盤が開くという意味と引き締める方法のまとめ

今回は、骨盤が開くという意味と引き締める方法を解説しました。

今回の記事のまとめ

  • 骨盤が開く=外側に広がるようなイメージ
  • 真横に開くように骨盤は動かない
  • 骨盤を締めるためには、骨盤底筋群などの筋肉を刺激する必要がある
  • 骨盤底筋群や腸腰筋のトレーニングをすると、骨盤は締まる
  • ただ、ガードルなどを履くだけでは骨盤は締まらない

こういった内容をお伝えしました。

特に女性は骨盤の開きが気になる方は多いと思いますが、今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、お腹がぽっこり出ている方はこちらの記事も参考にしてみてくださいね。