【ジムや自宅でできる】脚やせトレーニングメニュー11選を紹介

         
 

この記事では、ジムや自宅でできる脚やせのトレーニングメニュー11選を、パーソナルトレーナー歴10年の僕がご紹介します。

以下でご紹介するメニューをそのまま実践してもらうと脚やせできるように、動画で解説しているので、ぜひ一緒に脚やせできるようにトレーニングしていきましょう。

では、早速ご紹介します。

 

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トレーニング前に行うこと

まずいきなりトレーニングに入る前に、より脚やせ効果を引き出すために脚の捻れを改善してからトレーニングに入ります。

脚の捻れを改善する

脚やせが目的の場合、

  • 足首
  • 股関節

この3ヶ所の捻れを改善してからトレーニングに入りますが、何もせずトレーニングしてしまうと、さらに捻れが強調され、逆に脚が太くなります。

体重の乗せる位置

脚やせのトレーニングで最も大事なことは、このポイントに体重を乗せ続けることなので、感覚的に理解しておいてくださいね。

この位置から重心がズレないようにするだけでOKです。

しゃがみ込みを繰り返す

次に、しゃがみ込みを繰り返して脚やせするためのウォーミングアップを行っていきます。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 自分の身体を重力に任せるように、真下にへしゃげる
  4. しゃがみ込んだ時は、脚の間に自分の身体が入るようなイメージ
  5. これを20回繰り返す

部分的なトレーニングはほぼ不要

ここからトレーニングに入っていきますが、トレーニングの考え方としては、

1つのトレーニングで、脚全体を刺激する

ということです。その方が効率がいいですし、メニュー数も少なくて済みます。今回は11種目ご紹介しますが、実質行うのは5種目でOKです。

先ほどお伝えした踵に体重を乗せた状態で、立つ→しゃがむという動作を繰り返せば脚全体のトレーニングができるので、あまり部分的なトレーニングはしなくもいいですからね。

では、トレーニング種目をご紹介していきます。

 

ジムや自宅でできる脚やせトレーニングメニュー11選

①~⑤のトレーニングを1日で行うメニューとして、⑥~⑪は参考になるようにご紹介していきます。①~⑤を行えば、脚やせは可能ですよ。

①ディープスクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. そのまましゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. この状態で2~3cm小さくバウンドする
  5. 動く際は、お尻の付け根辺りに意識を向ける
  6. これを1分間×3セット行う

  • 膝が内側に倒れやすいので注意する
  • 踵からつま先側へ重心がズレやるいので、常に踵体重
  • ジムに行っている方は10kgのバーベルを担いで行う

②スクワット

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. ある程度余裕に感じる負荷のバーを担ぐ
    (自宅で行う方は、自重でOK)
  4. 真下にへしゃげるように、軽くしゃがむ
  5. そこから地面を軽く押し返すようにお尻を締めながら立ち上がる
  6. これを30回×3セット行う

  • 軽く顎を引いた状態で、上目遣いで上面を向いておく
  • お尻の付け根に常に意識を向ける
  • 膝がつま先よりも出ないという意識は持たない

③デッドリフト

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 両手にダンベルを持ち、軽く真下にしゃがむ
  4. これを何度か繰り返し、次は、しゃがむと同時に身体をお辞儀させる
  5. お辞儀させたポジションから、お尻を締めながら立ち上がる
  6. 動作中は膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  7. 20回×3セット行う

  • 腰や背中が丸くならないように注意
  • お辞儀をしたとき、つま先方向に重心がズレないようにする
  • 脚の間でダンベルを1つ持てばやりやすい

④ワイドスタンススクワット

手順

  1. 脚を肩幅の1・5倍ぐらいに開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 体重を踵(赤い丸の位置)に乗せておく
  3. 真下にへしゃげるように軽くしゃがむ
  4. 踵で軽く地面を押し返すように立ちあがる
  5. これを30回×3セット行う

  • 膝が内側に倒れないように注意する
  • 内ももにも刺激が加わり、引き締まる
  • 身体がお辞儀しやすいので、真下にしゃがむ

⑤ヒップリフト

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 両膝を90度ぐらい曲げる
  3. 肩から踵が一直線になるように、お尻を持ち上げておく
  4. そこからお尻を落として、バウンドさせるように持ち上げる
  5. この動作はリラックスして、疲れないように30回×3セット行う

このヒップリフトは、①~④で緊張したお尻の筋肉を緩め、ぶわっと膨らみを持たせてヒップアップさせるトレーニングです。

できるだけリラックスして行うことで、その膨らみはより大きくなります。これだけ少し動きのイメージが違うので、注意してくださいね。

この①~⑤だけで本来はOKですが、トレーニング方法の紹介としてここからはお伝えしていきます。

⑥スプリットスクワット

手順

  1. 脚を前後に大きく開き、2本のライン上に立つイメージを持つ
  2. 膝がつま先よりも出ないように、真下に身体を下げる
  3. 体幹や膝などが左右に動かないように、まっすぐ立ちあがる

⑦フロントランジ

手順

  1. 脚を腰幅に開き、その場に立つ
  2. 片脚を大きく前に踏み出し、足裏全体で着地をする
  3. このとき、膝がつま先よりも出ないように、身体を沈める
  4. 踏み出した足で、地面を押し返すように身体を元の位置に戻す

⑧サイドランジ

手順

  1. 脚を腰幅に開き、その場に立つ
  2. 片脚を大きく真横に踏み出し、足裏全体で着地をする
  3. 膝が割れないように注意しつつ、身体を沈める
  4. そして、地面を押し返すように元の位置に戻る

⑨バックランジ

手順

  1. 脚を腰幅に開き、その場に立つ
  2. 片脚を大きく後ろに踏み出し、つま先で着地をする
  3. 膝や体幹が左右に崩れないように注意しつつ、身体を落とす
  4. そして、地面を押し返すように元の位置に戻る

⑩ブルガリアンスクワット

手順

  1. 脚を前後に大きく開き、2本のライン上に立つイメージを持つ
  2. 後方の足を台の上に乗せる
  3. 膝がつま先よりも出ないように、真下にしゃがみ立ちあがる

⑪レッグエクステンション

手順

  1. マシンに座った状態で、パットを足の甲に当てる
  2. 脚は腰幅に開き、そのまま膝を伸ばしていく
  3. 膝が伸び切る直前で止め、重りを下げていく

この⑥~⑪をお伝えした理由ですが、一般的に脚やせのトレーニング方法として紹介されることが多いんですけど、すべてやり方によって脚が太くなる可能性が高いんですね。

種目として難しくて、パーソナルトレーナーの僕でもほぼ指導はしません。これで脚やせできたという方は、このトレーニング以外の方がもっと脚やせできますよ。

ですので、基本的には、

①~⑤のみを行ってもらって、⑥~⑪のメニューはしなくてもOK

です。

 

トレーニング後に行ってほしいこと

この①~⑤のメニューを行った後、さらに脚やせをするために行ってほしいことがあります。

再度脚の捻れを改善する

いくらトレーニングフォームがキレイにできても、対象なりとも関節の捻れができたり、筋肉が張ってきます。

そういった状態を必ず自然な状態に直して、トレーニングを終えるようにします。そうすると、早く脚やせできますよ。

週2回の頻度で行う

今回ご紹介したメニューは、週2回の頻度で行えば脚は引き締まってきます。

  • 月・木
  • 火・金

などのペースで、中2~3日空けることが理想ですが、スケジュール上中1日空けてもらったら、後は都合のいように週2回のペースで行ってもらうと効果は出ますからね。

逆に毎日すると疲労が溜まるので、NGです。

最後に:数をこなせば脚やせできる

今回は、ジムや自宅で脚やせするトレーニングメニューをご紹介しました。

トレーニングで脚やせを目指すのであれば、必ずある程度の数をこなす必要があって、

30回×3セットのみ

みたいな数だと全くと言っていいほど数が足りていません。この辺りはあまり意識せず、①~⑤をとにかくこなす。そうすれば、脚やせは可能ですし、数もこなせていますからね。

努力の積み重ねで本当に今の脚は変わりますし、脚やせは実現できます。僕も少しでもお役に立てるように情報をお伝えしていくので、一緒に理想の美脚を目指して頑張っていきましょう。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!