当サイトでは、脚やせするさまざまな方法をパーソナルトレーナー歴10年の伊藤出(いずる)が解説します。

この記事では、

  • そもそもなぜ脚が太くなるのか?
  • どういう方法で脚やせできるのか?
  • 自分に合った脚やせ方法を知りたい

そんな疑問や脚やせできる方法を詳しく解説していきます。

ぜひ自分に合った方法をみつけていただき、一緒に理想の美脚を目指しましょう!では、まず脚が太い原因からお伝えします。

 

脚が太い原因とは?

大きく分けると5つ考えられ、以下の通りです。

  1. 筋肉の張り
  2. 関節の捻れ
  3. むくみ
  4. 脂肪が多い
  5. 筋肉がついている

それぞれ具体的に解説していきますね。

①筋肉の張り

まず、脚の太さで悩む方のほとんどは筋肉そのものが緊張し、張っている傾向にあります。

例えば、

  • 太ももの前側がポコッと張り出している
  • ふくらはぎだけ硬くて太い

こういった悩みを抱えている方もいると思いますが、これらの悩みは筋肉が張って緊張していることで発生している可能性があるんですね。

筋肉は本来柔らかい状態ですが、

  • つま先重心で、常に脚の筋肉がストレスを受けている
  • 歩くときに脚を前に出して歩いている
  • 地面を蹴るように、足首を使う意識を持っている

つま先重心

脚を前に出す

こういった筋肉を過度に使い続けてしまうと、弾力を失いカチカチに硬くなります。その結果、本来よりも膨らんだ状態となり、脚が太く見えてしまう。

まず考えられることは、筋肉の張りや緊張ですね。

②関節の捻れ

次に考えられることは、関節の捻れ。例えば、太ももやふくらはぎの外側だけがポコッと張り出るのは、股関節や膝関節が捻じれているためです。

わかりやすい例だと、自然な股関節の状態は、手で猫のポーズをとったときの状態なんですね。

自然な股関節の状態

でも、股関節が捻じれてしまうと、こうなります。

股関節が捻じれる

そうすると、丁度手首の部分が外側に張り出てきましたよね。これと似たようなことが股関節でも起こっていて、こういう太ももの外側の張りは関節の捻れが影響しています。

太ももの外側の張り

  • 太ももの外側の張り
  • 太ももの内側のたるみ
  • 膝上の太さやたるみ
  • ふくらはぎの外側
  • 足首が太い

この辺りの部分が太いと悩む方は、おそらく下半身の関節の捻れの影響を受けている可能性が高いです。

このように、関節の捻れも脚を太くする原因になっています。次は、むくみとの関連ですね。

③むくみ

これはイメージしやすいと思いますが、

  • 長時間座りっぱなし
  • 運動不足で筋肉が硬い
  • 低体温で循環が悪い
  • 水分の摂りすぎ

こういったことが起こっていると、リンパ液の流れは滞り、結果脚全体が浮腫んでしまいます。

むくみはただ見た目だけの問題ではなく、長期間浮腫み続ける部位ほど、皮下脂肪がつきやすいということもわかりつつあります。

特に女性であれば、このむくみによって脚は二周りぐらい太くなっている方もいるはずですよ。

④脂肪が多い

最も、脚が太く見えてしまう要因がおそらく脂肪の多さだと思います。

これは解説する必要もないかもですが、

食べ過ぎ+飲み過ぎ+運動不足

こういった生活を続けていると、当然脂肪は増え、その結果脚は太くなってしまう。

現代人で一番問題になるのが、ストレスの多さによって自律神経が乱れてしまうことです。

どういうことかというと、自律神経というのは、

  • 交感神経
  • 副交感神経

この2つがバランスを取り合うように存在し、無意識下で身体のさまざまな機能を調節してくれています。

ストレスが多いと交感神経が優位となり、

  • 循環が悪くなり、血圧・心拍数が上がる
  • 低体温になり、身体が冷える
  • 代謝は下がり、脂肪がつきやすくなる

こういった反応が起こる可能性があるんですね。

体温が1度下がると約13%も代謝が落ちると言われており、こういったストレスが原因で代謝が下がり、脂肪がつきやすくなるということも考えられます。

理由が何にしても、脂肪がつくことは脚を最も太くしますよね。

⑤筋肉がついている

筋肉って、大きく分けて2つのタイプがあり、特徴と合わせると以下の通り。

速筋 大きな力を発揮しやすく、刺激を受けると太くなる
遅筋 持久性に優れ、刺激を受けると細くなる

この、

速筋に刺激が加わると筋肉が太くなりやすい

ということが重要です。

例えば、

  • 地面を突くように歩いている
  • 膝が曲がった状態で、ヒールで歩いている
  • ランニング時につま先着地になっている
  • スクワットをするとき、膝がつま先よりも出ないことを意識している

こういった動作を行っていると、すべて負荷に関係なく脚の速筋に刺激が加わっている可能性があります。

そうすると脚の筋肉がボコッと膨らみ、特に太ももの前側やふくらはぎの内側は筋肉で太くなりやすいですね。

ここまでお伝えした5つの要因が原因で、脚が太くなっている可能性があり、逆の言い方をすれば、

これらを取り除くことが、脚やせ方法になる

というわけですね。

では、具体的にどういった方法で脚やせを目指せばいいのでしょうか?次は、具体的な脚やせ方法を解説します。

 

脚やせする方法①:筋肉を緩める

まず最初にやることは、筋肉を緩めて柔らかい自然な状態に直すこと。そうすると、張りやむくみなどを改善することができますよ。

特に、

  • 太ももの前側の張りや硬さ
  • ふくらはぎがガチガチで筋肉質に感じる

こういった脚に悩む方は、以下の方法で改善できます。早速ご紹介します。

太ももを緩める(マッサージ)

手順

  1. 座った状態で、片脚をリラックスして伸ばす
  2. 膝裏辺りを持ち、軽く太ももを揺らす
  3. これを1分間行う

ふくらはぎを緩める(マッサージ)

手順

  1. 座った状態で、片膝を曲げる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、軽く手を沿える
  3. 左右にふくらはぎの筋肉を揺らす
  4. これを1分間行う

筋肉は揺らすと簡単に緩めることができますが、この“揺らす”という方法が一番張りを改善でき、誰でも簡単に筋肉を緩めることができます。

筋肉を揺らせばなぜ筋肉が緩むのかなどの理由も含め、て詳しいマッサージ方法は以下の記事にまとめています。

ストレッチングで緩める

手順

  1. 脚を肩幅にし、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せ、しゃがみ込む
  3. 膝とつま先を同じ方向に向け、そのまま2分間ストレッチングする

ストレッチング

このストレッチングで下半身すべてが緩めることができますが、ポイントは2分間ストレッチングを行うというところですね。

そうすると、根本的な柔らかさを獲得でき、張って硬くなっている筋肉を緩めることができます。

ストレッチの詳しい内容は、以下の記事でまとめています。

アイテムを使って緩める

先ほど、

筋肉を揺らすと緩む

ということをお伝えしましたが、アセチノというアイテムを使うと誰でも簡単に実感できますよ。

使い方はシンプルで、張りが気になるところに約1分間当て続けます。お風呂の中で使えば、より筋肉はほぐれ、脚全体がスッキリします。

簡単に脚やせをしたい方は、こういったグッズやアイテムをうまく使うのもありですね。

アセチノやグッズについては、以下の記事でお伝えしています。

 

脚やせする方法②:関節の捻れを改善する

次に行うことは、関節の捻れを改善すること。これも結局は筋肉を緩めることがポイントになりますが、ここでは気持ち良く身体を動かしつつ関節を整えていきます。

関節の捻れを改善すると、

  • 太ももの外側のポコッと張り出た部分
  • 太ももの内側のたるみ
  • 膝のたるみや太さ
  • ふくらはぎの外側の張り
  • 足首回しの太さ

こういった悩みを改善することができます。

1、膝を立てて内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を腰幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに曲げる
  3. 股関節が緊張しない程度に、軽く膝を内側に倒す
  4. そのまま脚を滑らせるように伸ばす
  5. 元に位置に戻ると、再度同じ動きを繰り返す
  6. これを1分間行う

2、膝を立てて外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を腰幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに曲げる
  3. 立てた膝を外側に倒す
  4. 外踝を地面に軽くこするようなイメージで脚を伸ばす
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして元の状態に戻し、同じ動作をリラックスして繰り返す
  7. これを1分間行う

3、下肢の連動

手順

  1. 仰向けの状態で、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片側の外踝を地面にこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない位置まで曲げ、脚を伸ばす
  4. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  5. 元の状態に戻し、これを1分間行う

4、足首を回す

手順

  1. 椅子に座った状態で脚を組む
  2. 乗せた側の足のつま先を持ち、もう一方の手で踝の上辺りを抑える
  3. その状態で、ゴリゴリならない程度に足首回す
  4. 同じ方向に1分間、逆回しを1分間行う

この4つを終えた後、その場に立ってもらうとわかると思いますが、体重が自然に踵に乗っていると思います。

体重の乗せる位置

ここに体重が乗ることで、根本的な関節が捻じれる原因を取り除けますし、脚やせするためにはここに体重を乗せて生活する必要があります。

これは後ほど詳しく解説しますね。

 

脚やせする方法③:むくみを改善する

むくみを改善するためには、大きく分けて2つの方法があります。

  1. リンパ管を直接刺激する(リンパマッサージ)
  2. 筋肉のポンプ作用を活用する(体操)

それぞれお伝えします。

1、リンパマッサージ

手順

  1. 座った状態で、片膝を90度ぐらいに曲げる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、足首辺りに手を沿える
  3. 膝裏に向かって、軽くふくらはぎ全体を擦る
  4. これを1分間行う

これはふくらはぎのむくみが改善できますが、本来下半身のむくみを改善する目的であっても、上半身からリンパを刺激する必要があるんですね。

詳しいリンパマッサージの方法は以下の記事で解説しているので、こちらも参考にしてみてください。

2、寝ながら体操

手順

  1. 仰向けの状態で、片膝を90度ぐらいに立てる
  2. その膝を外側にパタンと倒す
  3. これをリラックスして1分間行う

このように下半身の関節をリラックスして動かすことで、循環が良くなりむくみも改善されます。

寝ながらできる体操については、以下の記事でより詳しく紹介しています。

ソックスやレギンスで適度に締め付ける

上記のような方法でむくみを改善したままで終えると、再度むくみやすくなるんですね。ですので、むくみを改善した後に着圧ソックスを履いてある程度締め付けます。

そうすると、よりむくみがスッキリして脚やせすることができます。ちなみに5種類ほど使ってみて、おすすめのソックスやレギンスはこちらです。

この2つは、肌触りも良いですし、他の着圧ソックスとは別格なので脚やせには必須ですね。

それぞれ、以下の記事で詳しく紹介しています。

サプリを活用する

むくみは、栄養面の偏りなどによっても起こったり、水分が体内に溜まりすぎることでも起こってしまいます。

そういったときにカリウムを含むサプリを摂ることで、身体をよりスッキリさせることができるんですね。

理想で言えば、普段の食事の栄養バランスを整える。そうすると、栄養面の問題は解決できますが、忙しい毎日ではなかなか難しくないですか?

そんな方におすすめなのが、手軽に不足する栄養を補えるサプリです。おすすめのサプリは、以下の通り。

こういったもので栄養面をサポートすることで、今まで感じれなかった脚のスッキリ感を味わえるので、おすすめです。

詳しくは、こちらで紹介しています。

エステを受ける

エステの施術では、リンパ管を専用の機械やテクニックで刺激をしてくれるため、むくみは改善できますしすべてやってくれるので楽ですよね。

運動などが苦手で、できるだけ楽してむくみを改善したい方は、エステも脚やせの方法の1つになります。

 

脚やせする方法④:ダイエットで脂肪を落とす

ダイエットの考え方はシンプルで、

消費カロリー>摂取カロリー

この関係を維持することです。そのためにどんなことをすればいいのかというのが、ダイエットの基本。

おそらく、このダイエットを適切に行う方法が理解できると、大幅なサイズダウンも可能になってくるはずですよ。

ダイエットの始め方

いざダイエットを始めようとすると、何から始めていいのか、どうやってすればいいのかって意外と迷ったり、わからなかったりしませんか?

そんな方向けに、ダイエットの始め方を1から解説しています。

半日断食

半日断食というのは、簡単に言うと、

朝食を抜いて、1日2食にする

という方法で、現代人に合っている方法かなと思います。

僕はこの方法で2ヶ月間で-8kgできており、そのときの記録が少しでも参考になればと思います。

ダイエット成功例

30代の女性のクライアントさんで、失恋がきっかけでダイエットに成功し、9ヶ月で-16kgしたクライアントさんがいます。

この方のダイエット成功例もヒントが多いので、こういった他人のダイエット成功例も参考になると思いますよ。

パーソナルトレーニングを受ける(短期)

自分でダイエットするのは難しいけど、本気で変わりたい。そんな方はパーソナルトレーニングでプロの指導を受けることをおすすめします。

プロの指導で結果が出るのは、

  • あなたはなぜ脚が太いのか?
  • どういう食生活、習慣をしているか
  • どういう姿勢や動作をしているか

など、すべて主体があなたであり、そこから方法を導き出すので結果が出るわけですね。

本気で変わりたい方におすすめできるパーソナルジムは、以下の通り。

この2つは指示された内容をこなせば、確実に脚やせが期待できるし、大げさではなく人生変えられますよ。以下の記事で詳しく紹介しています。

 

脚やせする方法⑤:トレーニングで引き締める

トレーニングをすることで、たるみのないしなやかな美脚に近づくので、キュッと引き締めたい方はトレーニングも必須です。

スクワット

脚やせトレーニングの代表格はスクワットですね。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を違和感のない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. しゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. 小さく弾むように、バウンドを繰り返す
  5. これを1分間×3セット行う

スクワットで脚やせを目指す場合、細かいフォームの調整が必要になるので、以下の記事も参考にしてみてください。

ジムでトレーニングを行う

ジムで脚やせを目指す方は、ジム用のトレーニングメニューも紹介しているので、こちらもどうぞ。

ランニング

ランニングで脚やせできるの?と思う方もいるかもしれませんが、ランニングで脚やせは可能です。

ただ重要なのが走り方なんですね。

  • 走り方がまずい→脚が太くなる可能性がある
  • 走り方が適切→脚やせできる

これは別の記事で詳しく解説しているので、こちらをご覧ください。

ここまでお伝えしてきた内容で、脚やせはほぼ確実にできると言ってもいいかなと思います。

ただ、根本的な問題解決をするためには、日頃の姿勢や動作の改善は必須になるので、ここも改善していきます。

 

根本的に脚やせするために必要なこと

日常でよく行う姿勢や動作は、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方
  • 階段の上り下り
  • 自転車のペダルのこぎ方

などで、詳しい改善方法はリンクを貼っておくので、そちらを参考にしてみてください。

座り方の改善方法

座り方のポイントは、

骨で座る

ということであり、骨盤の傾きを調整すると楽に座ることができます。

立ち方の改善方法

立ち方のポイントは、

骨で立つ

ということ感覚を掴むことですね。先ほど関節の捻れを改善した後に踵に体重が乗るとお伝えしましたが、このポイントで立つことで骨で立つ感覚が得られます。

立ち方が変わると、脚の形や太さはかなり変わってきますよ。

歩き方の改善方法

立ち方の延長に歩き方がありますが、歩き方のポイントは、

重心を前に運ぶ

ということです。基本的には脚を前に出さず、自然に脚が出てくるように身体の使い方を変えると、特に太ももの前側の張りは引き締まってきます。

階段の上り下り

階段の上り下りでポイントになるが、

  • 足で踏ん張らずに階段を上る
  • ストンと抜くように階段を下りる

というイメージです。

どうしても、踏ん張るように階段を上りがちですが、より楽に動けるように身体の使い方を変えることで、脚への負担が軽減され、結果脚やせにつながります。

自転車のペダルのこぎ方

自転車のペダルをつま先でこぐことが一般的だと思いますが、これは太ももの前側がパンパンに張る原因となります。

ペダルをこぐ位置は踵であり、この位置でペダルをこげばヒップアップもしてきます。

この自転車のペダルのこぎ方については、以下の記事で詳しく解説しています。

 

脚やせしたい人からよく受けるQ&A

ここからは実際に僕がパーソナルトレーニングの中でクライアントさんから受けた質問などをご紹介します。

Q、縄跳びで脚やせできる?

縄跳びで脚やせを目指そうとする方って結構いますよね。これは、跳び方によって結果が変わって、ランニングと似ています。

つま先着地を繰り返すとふくらはぎが太くなる可能性がありますが、足裏全体で着地ができると脚やせできますよ。

Q、有酸素運動って意味ありますか?

脂肪が減るし、ダイエットのプラスになるので意味はもちろんありますよ。

Q、ライザップで脚やせできますか?

おそらく現状によって変わると思いますが、基本的には脚やせは可能です。詳しくは、以下の記事で解説しています。

 

脚やせして本当の自分、理想の自分になろう

当サイトでは、ここまでお伝えしたように脚やせするために必要なことをすべてお伝えします。

大げさではなく、脚やせすることで自分に自信が持てたり、本当に人生が変わる方もいると思います。

脚に悩みを持ち続ける方が、

  • こういうことを知れるのは嬉しい
  • このサイトがあって、本当に良かった
  • 変わるきっかけになった

そうやって変わるきっかけを当サイトからお伝えできれば、これ以上うれしいことはありません。

ですので、僕自身が持っている知識・技術をすべてお伝えするので、ぜひご一緒に脚やせできるように、理想の自分を目指していきましょうね。