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肩こりを解消する6つのストレッチをご紹介!原因も取り除くと肩こりは改善する

肩こりを解消したい方へ送る6つのストレッチ|根本原因も取り除くことで肩こりは改善する
その他

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肩こりを解消するためにストレッチングをする。これは間違いではありませんが、ポイントを抑えておかないとあまり成果が得られないかもしれません。

ですので、今回はストレッチングのポイントを改めて整理し、それを実践し、肩こりの改善につなげていきたいと思います。

今日のテーマである肩こりは、ストレッチングは筋肉を緩めるだけではうまく改善ができません。根本的な原因を改善できて初めて、肩こりを解消することができます。

今日は、肩こりを解消するためにはどのようなことが必要なのかをまとめていきたいと思います。

 


肩こりを理解する前に

まず知っていただきたいことは、肩こりを感じる方は、主に僧帽筋などの筋肉が緊張しています。

僧帽筋とは、首から肩、や背中に伸びる筋肉です。

僧帽筋

このような肩や首周辺にある筋肉が日常での姿勢、動作によって緊張することで肩こりになってしまっています。ですので、肩こりを改善するためには、こういった筋肉を緩める必要があります。

 

肩こりの原因になる4つの例

肩こりになる原因は、日常生活での姿勢や動作に問題があり、それによって筋肉が緊張してしまうからです。筋肉が緊張し血流が悪くなり循環不良が起こるとそこに老廃物が溜まりはじめ鈍痛を感じるようになります。

日常生活の中で、どのような姿勢・動作を行ったときに肩周りの筋肉が緊張し、硬くなってしまうのでしょうか>

肩こりの原因① 姿勢が悪い

仕事をしていると、パソコン作業が多い方の場合、このような姿勢になることが多いと思います。

猫背

頭が前に突き出てしまうような姿勢です。この姿勢の場合、首は後ろ側が短縮してしまい緊張してきます。

また頭部が前にずれてしまうことから、僧帽筋などの肩周りの筋肉も緊張し、硬くなってしまいます。

肩こり

ただ、このような状態は動きがありません。見た目としては動いていませんが、その場で筋肉は活動し続けています。

ですので、筋肉を使いすぎによって筋肉が硬くなってしまい、結果肩こりになってしまいます。

肩こりの原因② 眼球疲労

眼球疲労

眼球も筋肉によって動いています。

後頭部の下に後頭下筋という筋肉があり、この筋肉は眼球の筋肉とつながっています。

ですので、目が疲れる=首が疲れ、肩こりになる可能性があります。

肩こりの原因③ 胸を張って立っている

良い姿勢というのは、胸を張る姿勢だと思っている方もいると思います。

立ち方

認識とすれば良い姿勢に見えるかもしれませんが、実際身体の筋肉が緊張してしまいます。

胸を張ることで、肩甲骨が内転し首や肩の筋肉が緊張してしまいます。

こういう立ち方も肩こりの原因のひとつとして考えることができます。

関連記事:疲れない姿勢と疲れる姿勢|スタイルが良い人ほど壁立ちをすれば疲れる理由

肩こりの原因④ 歩くときの腕の振り方

歩くとき、腕をどのように振るイメージがありますか?

おそらくまっすぐ腕を振るというイメージがある方がいると思います。

腕振り

実は、人間の肩の構造上腕をまっすぐ振ってしまうと肩が緊張してしまいます。

肩の位置は、前方35度前に位置にあるため、自然に腕が動くとこの位置にきます。

腕の振りがまっすぐの場合、肩周りの筋肉が緊張し、肩こりになってしまう可能性があります。

これは走るときも同じです。

腕のリズム

これらだけが肩こりの原因ではありませんが、こういったことが僧帽筋などの筋肉を緊張させ、肩こりの原因として考えることができます。

 

肩こりを解消するために行う6つのストレッチについて

ではここからは早速ストレッチに移っていきたいと思います。

ストレッチ① 屈曲

  1. 正面を向いた状態から軽く斜め下を覗くように視線を落とす
  2. その状態で両手を後頭部に添え、軽くサポートする
  3. その状態で2分間キープする

首のストレッチ

ストレッチ② 伸展

  1. 正面を向いた状態で軽く天井を見る
  2. 顎を軽くサポートするように手を沿える
  3. この状態を2分間キープする

首のストレッチ

ストレッチ③ 側屈

  1. 正面を向いた状態で軽く横に首を倒す
  2. この状態を2分間キープする

首のストレッチ

ここまでご紹介したストレッチは、静的なストレッチでスタティックストレッチングともいいます。

ここからご紹介するのは、呼吸を使ったり、ダイナミックストレッチという動的なストレッチをお伝えしていきたいと思います。

ストレッチ④ 首を前後に動かす

  1. 両手で首を覆い、軽く顎を上げ、深呼吸を5回行う
  2. その後、手はそのままで軽く首を上下に動かす
  3. これを2分間行う

ストレッチ⑤ 肩を落とす

  1. 軽く斜め上方に肩をすくめる
  2. このとき鼻から息を吸いながらすくめる
  3. 口から息を吐くと同時に肩を落とす
  4. これを10回繰り返す

ストレッチ⑥ 肘回し

  1. 両手を肩に当てる
  2. 肘で身体の前側に小さな円を描くように動かす
  3. これを1分行い、逆も1分行う

こういったストレッチを行うことで、肩こりを改善することができます。

ただ、これだけでは根本的には肩こりにならず、重要なのは原因を取り除くこと。つまり姿勢を改善する必要があります。




 

肩こりを解消するためにストレッチだけではなく根本原因も改善する

ここまで肩こりを解消するためにどのようなストレッチをすればいいのかをお伝えしてきました。

そして、もう一段回理解を深めていただくために、姿勢などについてお伝えしていきたいと思います。

肩こりの原因を取り除く-座り方を改善する

パソコン作業が多く続くと、このように身体は丸くなってしまいます。

パソコン

坐骨を感じて座ることで、骨盤の位置が自然の位置にくるようになります。

実際模型を使って椅子に座らせてもこのように座ることができます。

骨盤

座り方

座り方のベースは、坐骨で座ることです。

そうすると、その上に重なる骨は本来の位置にくるため、過度に筋肉が緊張せず、楽な状態で座ることができます。

座り方

その他の姿勢については、こちらも参考にしていただければと思います。

 

枕の高さや硬さが合っていないと首や肩は凝る

これは覚えておいていただきたいことですが、枕の高さがあっていないと寝ている間に肩や首周りの筋肉が緊張し、それが原因で肩こりになることがあります。

枕の相談は現場でも多いのですが、意外に多いのが枕は高い方がいいと思っている方です。枕の高さが高すぎると、首の後方の筋肉が伸ばされた状態になります。

最初に購入した枕

この状態ではエキセントリックといって筋肉は伸ばされながら緊張するため、この状態で寝てしまうと肩こりの原因になってしまいます。

枕の高さや硬さが合っていない場合は、この枕を変えることが肩こりの改善になることがあります。

 

眼球疲労も肩こりや首こりとは関係がある

眼球の筋肉と首の筋肉はつながっています。

首の筋肉が緊張すると、肩こりを感じる部位の筋肉も緊張するため、眼球疲労と肩こりは大きな関係があります。

ですので、日頃からコンタクトをつけている方や、スマホをよく触る方、またお仕事でパソコンをよく触る方は、眼球疲労を起こしているはずです。

それが原因で肩こりになることも考えられます。

改善のためには、眼球を温めたりし緩めることです。

 

まとめ

肩こりを解消するためにはストレッチだと思っている方もいると思いますが、そもそもの原因をまず理解する必要があります。

そして、硬くなった肩周りの筋肉を緩めるためにストレッチをしたり、気持ちよく動かすことで筋肉を緩めることができます。

ただ、循環を促すと言う意味では、筋肉を伸ばすだけではなく、筋肉のポンプ作用を活用する方が効果的です。

そのため筋肉をストレッチするよりも、気持ちよく筋肉を動かす方が肩こりを改善できるのではないでしょうか。

そして、根本原因である姿勢や動作を改善することで、肩こり自体改善できるのではないでしょうか。

今日の内容が少しでも参考になればうれしく思います。

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