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ふくらはぎのストレッチ8選|あまり知られていない本質を徹底解説します!

ふくらはぎのストレッチ8選|あまり知られていない本質を徹底解説します!
その他

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ふくらはぎのストレッチってどうやるの?って思ってネットで検索されている方や、「あっ!あるじゃん!ふくらはぎのストレッチ方法!これでむくみ改善しよう~」って偶然この記事にたどり着いた方もいると思います。

この記事では、ふくらはぎのストレッチを具体的にお伝えしていきますが、みなさんそれぞれふくらはぎのストレッチをしようって思っている理由ってなんですか?ここでは主に筋肉を緩める、むくみを改善する、引き締めるというところにフォーカスしてお伝えしていきたいと思います!

ストレッチの本質があまり解説されている記事がなかったので、その部分をできるだけ詳しくお伝えしていきたいと思います。

 


まず最初にふくらはぎの筋肉の構造について

最初にふくらはぎってどんな筋肉があったり、構造をしているかを見ていきたいと思います。

ふくらはぎって主に2つの筋肉がメインであって、それが、

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

という筋肉です!何となく聞いたことありますか?これらの筋肉をもう少し具体的に見ていきますね!

腓腹筋

ふくらはぎの筋肉

黄色の矢印で示しているのが、腓腹筋ですが、わかりやすくいうと、ふくらはぎって身体の後方に向かって膨らみがありますよね?

ふくらはぎの筋肉

この膨らみが腓腹筋という筋肉になります。腓腹筋は、膝裏の少し上辺りから踵の骨までつながっていて、足首とか膝を動かすときに使われる筋肉です!

こうやって地面をペンっと蹴るような動作で使われる筋肉です。

ふくらはぎの筋肉を使う

いずる
ちょっとふくらはぎの筋肉がモリってなってるでしょ?あれが腓腹筋だよ!
かな
なるほどね!これいずるの脚?細いね・・・(嫉妬)
ヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉

ヒラメ筋は腓腹筋の内側にあって、ふくらはぎの膨らみの少し外側の部分で触れることができます。

ヒラメ筋は、腓腹筋と違って膝下から踵の骨につながっていて、足首だけの動きに関係がある筋肉です。これら2つの筋肉に共通しているのは、足首の動きに対して働くということです。

後でふくらはぎのストレッチの方法をお伝えしますが、この2つの筋肉はつま先が地面に向くような動作をすることで収縮します。

地面を蹴る

つまり、スネと足の甲の距離が遠くなるとふくらはぎは収縮するので、逆にスネと足の甲を近づけるような動きをすればふくらはぎをストレッチできます!

ですので、ふくらはぎの主なストレッチ方法は、

スネと足の甲を近づけるようなポージングですべて行われる

ということになります!

いずる
これを覚えておいてね!

かな
了解!

では続いて、ストレッチの大事な部分をお伝えしていきたいと思います。これがあまり知られていないというか、本質の部分になるので少し時間をかけて読み進めてください。

 

ストレッチをする上で理解しておきたいこと

これはふくらはぎに限ったことじゃないんですが、ストレッチをするとなぜ筋肉が緩むのでしょうか?これを知っておかないと、どうやってストレッチをすれば筋肉を緩めることができるかが分からないですよね。

この部分がネットの情報や本などにほとんど載っていないんですね。だけど、ここが本質の部分になるので、ぜひ一緒に理解できるようにここから本質を見ていきましょう!

結論から言うと、ストレッチをして筋肉が緩むのは、

筋紡錘という感覚受容器が伸ばされた長さに適応すると、筋肉を緩める反応を示すから

です!これを理解していただけるように、できるだけ簡単な言葉を使ってお伝えしていきます!

ストレッチの意味

そもそもストレッチ【stretch】とは、

  • ~を伸ばす
  • ~を引っ張る

などの意味があります。つまり筋肉を伸ばす、筋肉を引っ張ることがストレッチというわけです。

なぜストレッチをすると筋肉が緩むのか?

ストレッチをすると、筋肉って緩むわけですが、このキーマンになっているのが“筋紡錘(筋紡錘)”という感覚受容器と言われる器官です。

いずる
筋肉を守ってくれるセンサーみたいなもののことね!
かな
筋肉のセンサーね!

これは、筋肉の真中にあるとイメージしてもらうとわかりやすいですが、筋肉の両端は骨にくっついていて、筋肉が収縮するから骨同士が近づき、身体は曲がったり伸びたりするわけです。

腱紡錘

今その場で前屈をするとします。

太ももの後ろ側のストレッチ

このときってもも裏にある、ハムストリングスがストレッチされている状態ですが、このとき筋肉と一緒に筋紡錘も伸ばされています。この状態が僕の中での限界だとします。

ここからさらに身体を前屈しようと思うと、筋肉を伸ばしすぎてしまい、さらに伸ばせば筋肉はちぎれてしまう。そうすると筋肉を痛めてしまうことになりますが、このとき筋紡錘が刺激され、そうならないように筋肉に収縮するように指令を出します。

いずる
伸ばされて切れそうだから、収縮する指令を出せば筋肉が縮んで切れなくなるでしょ?
かな
そうだね!本当にセンサーのような存在だね!

筋肉が伸ばされすぎてしまい筋紡錘が刺激を受けると、筋紡錘は『筋肉よ!収縮しなさい!』と指令を出し筋肉は収縮し、筋肉が引きちぎれてしまうことを防ぎます。ここで整理しておきたいことは、

筋紡錘は刺激を受けると収縮する=筋肉が緊張する

という性質を持っているということです!

筋紡錘に刺激が加わってしまう要素というのが、

  • 筋肉が強い力で伸ばされたとき
  • 速く伸ばされたとき

この2つの要素です。ご自身が痛みを感じながらストレッチをしているところに、誰かがさらに押してきたり、いきなりバッっと押してくると、「やめろや!」と筋肉をグッと緊張させ、身体を守ろうとしますよね。

これも筋紡錘が刺激を受けたから起こることであり、ストレッチで筋肉を緩めるためには、この筋紡錘に刺激を与えないように行うことがポイントになります!

そのためのポイントが、

  • 優しく
  • ゆっくりと

筋肉をストレッチすることです。ゆっくり優しく筋肉をストレッチングしていくと、筋紡錘もある程度伸ばされていきますが、約30秒程度すると筋紡錘は、その伸ばされた長さに適応します。

適応するということは、

筋紡錘
ん?この長さはもう安心だからわしもゆっくりしよう。

と、そこではじめて筋肉を緩める反応が出てきます。ストレッチで筋肉を緩めるときのターゲットはこの筋紡錘になり、ストレッチングを行う時間はこの筋紡錘が伸ばされた長さに適応するまでにかかる時間となるということです。

それが約30秒程度となり、だから時間設定が30秒程度になるということになります。

かな
なるほど!初めてこの時間設定のことを理論的に知れた!
いずる
ここの説明ってほとんどされないからね!時間設定にも理由があるんだよ!

ストレッチで筋肉が緩む理由は、筋紡錘という感覚受容器が伸ばされた長さに適応すると、筋肉を緩める反応を示すからである

ということになります!

かな
へ~わかってきた!じゃあストレッチングは痛みを感じるとダメってこと?
いずる
痛みって基本は緊張することだから、痛みを感じていたら伸ばしすぎだね!




ストレッチを行うときのポイント

ここまでの説明をまとめると、ストレッチを行うときのポイントが見えてきます。それは、

  • ストレッチを行うときは、まずは気持ち良く感じるところまで伸ばして行う
  • 伸ばすときは、優しくゆっくりと気持ち良く行う
  • その位置をキープして約30秒間以上ストレッチングを行う
  • そうすると筋肉は緩む

ここにさらにプラスして、これらのことも覚えておいてください!

  • 呼吸を止めず、深呼吸をしながら行う
  • 伸ばしている筋肉に意識を受けないこと(無意識の方が筋肉は緩むため)

こういったことをポイントといて、整理してからストレッチを行うとより成果をあげることができます!では、ここからは早速ふくらはぎのストレッチに移っていきたいと思います!

 

ふくらはぎのストレッチ8選について

では、具体的にどのようにふくらはぎをストレッチングすればいいのでしょうか?

  • ゆっくり気持ち良く伸ばす
  • 気持ち良く感じるところでキープ
  • そのとき、呼吸を止めず深呼吸
  • 伸ばしている筋肉に意識を向けない
  • その状態で30秒以上キープ

ということをやりながら、これからお伝えするふくらはぎのストレッチを行ってみてください!

アキレス腱伸ばし

  1. 脚を前後に開き、アキレス腱を伸ばすような姿勢になる
  2. まず前後の足に均等に体重をかけておき、後方の足の踵は地面につけておく
  3. 徐々に前側の足に体重をかけるように後方のアキレス腱をストレッチングする
  4. この時に膝が曲がったり、踵が浮かないようにする
  5. これを30秒間行う

アキレス腱伸ばし

アキレス腱伸ばし

立膝でアキレス腱伸ばし

  1. 片膝を立てた状態で座る
  2. 軽く片足を前に出し、足裏全体を地面につけておく
  3. この足に体重をかけていくようにアキレス腱を伸ばす
  4. これを30秒間行う

立膝でアキレス腱伸ばし

立膝でアキレス腱伸ばし

壁を使ってアキレス腱伸ばし

※壁を使って行う方がリラックスできてより緩みます!

  1. 脚を前後に開き、アキレス腱を伸ばすような姿勢になる
  2. まず前後の足に均等に体重をかけておき、後方の足の踵は地面につけておく
  3. 徐々に前側の足に体重をかけるように後方のアキレス腱をストレッチングする
  4. この時に膝が曲がったり、踵が浮かないようにする
  5. これを30秒間行う

壁を使ってアキレス腱伸ばし

しゃがみ込んでメディカルストレッチング

なんか、かっこいい名前でしょ?(笑)

  1. 足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せて、しゃがみ込み
  3. このときつま先と膝の方向が同じ方向を向いているようにする
  4. これで90秒間キープ

しゃがみ込んでメディカルストレッチング

※これでふくらはぎを中心に、ハムストリングス、太ももの前側、お尻など広い範囲が緩みます!

壁を使ってしゃがみ込んでメディカルストレッチング

身体が硬い方用ですね!

  1. 足を肩幅に開き、つま先も軽く開く
  2. 体重を足裏全体に乗せて、しゃがみ込み
  3. このときつま先と膝の方向が同じ方向を向いているようにする
  4. これで90秒間キープ

しゃがみ込んでメディカルストレッチング

仰向けでのメディカルストレッチング

  1. 仰向けになり膝を胸の方へ引き寄せる
  2. 膝は胸にくっつけ、踵はお尻につけるように膝を曲げる
  3. そして、つま先は自分の方へ引き寄せる
  4. これで30秒間ストレッチング

仰向けでのメディカルストレッチング

長座体前屈

  1. 両脚を伸ばして座り、足は腰幅ぐらいに開く
  2. 軽く膝を曲げ、身体を前屈させる
  3. 手でつま先を手前に引くようにアキレス腱をストレッチングする
  4. これを30秒間行う

長座体前屈

段差を利用してストレッチング

  1. 足を腰幅に開く
  2. つま先を小さな台などに乗せる
  3. 踵は台から外すようにし、アキレス腱をストレッチングする
  4. これを30秒間行う

段差を利用してストレッチング

このようなふくらはぎのストレッチンで筋肉を緩めてみてくださいね!

 

ふくらはぎのストレッチではむくみの改善は難しい⁈

ふくらはぎのストレッチを終えた後に、むくみがどうなったのかを見ていると意外と改善できていないことがありますが、これは結果として正しいんですね。

かな
えっ?なんで?
いずる
ポンプ作用を使えていないから。

むくみを改善するためには、

筋肉を伸ばすことが必要なのではなく、ポンプ作用を働かせることが重要

です!どういうことかというと、ゴムみたいに筋肉を伸ばしたのが今お伝えしたストレッチングなんですけど、灯油とかを注ぐときに使うポンプのように筋肉を使うことで、むくみはより改善します。




筋肉をポンプのように使う

例えば、この動画を見てみてください!

これは、筋肉を収縮-弛緩という形で、足首を軽く動かしていますが、むくみを改善するためにはこのように筋肉を動かすことが重要になります!

筋肉を動かすときに頑張る必要はない

このポンプ作用をするときには、頑張って動かすと筋肉が緊張してしまいます。筋肉が緊張すると硬くなり、それだとうまくむくみを改善できないので、適当に気持ち良く行ってください。

そうすると、ふくらはぎの筋肉も緩むし、どんどん滞っていたリンパ液が先に送られてむくみも改善できます。だからむくみに悩んでいる方は、筋肉を伸ばすよりも動かして上げてくださいね!

筋肉の大きさとむくみはあまり関係がない!

で、ついでなんですが、むくみの改善をするときに、

筋肉が小さいとむくみやすくなる!だから、筋肉を大きくしないといけない!

なんてことも言われますが、これはちょっと不適切かなと思います。だって、灯油を注ぐようなポンプって1cmぐらいの小さなポンプになっても、灯油を注げません?

注げる量は少なくなりますけど、でも注げる。

僕のふくらはぎって、大体36~37cmぐらいでおそらく女性の方と同じだと思います。だけどほとんどむくみませんけど、読者の方はむくんでいる方もいると思います!

ということは、筋肉の大きさはそこまで関係がなくて、いかに日頃から筋肉を柔らかく保てているか、動かせているかが重要になると思います。ですので、むくみに悩む方かは、足首を動かして上げてください。

もしくは、リンパを直接刺激してふくらはぎのむくみを改善してみてください!そうするとむくみが改善できてすっきりとしたふくらはぎになります。

 

ふくらはぎの筋肉を緩めたいなら揺らす方が緩む

筋肉を緩めるためのヒントですが、筋肉って伸ばすよりも揺らす方が緩むんですね!

ストレッチングって実はすごく難しくて、僕もあまり現場で使っていません。だけど、筋肉を揺らす方が簡単に筋肉を緩められるし、読者の方であれば揺らす方が筋肉が緩むことを実感できると思います。

ですので、個人的には筋肉を緩めるためには、筋肉を揺らすことをおすすめですね。具体的な方法はこちら!

ふくらはぎの筋肉を揺らして緩める

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎの筋肉がリラックスしていることを確認する
  3. その状態でふくらはぎを揺らす
  4. これを2分間行う

このテクニックって、ふくらはぎのむくみの改善にも役立ちますし、ふくらはぎの外側の張りなどの改善にもつながるので、ぜひ試してみてください。

簡単に筋肉を緩められることがわかると思います!

こうやってプルプル揺らすと筋肉が緩みますが、アセチノを使ってプルプル揺らすことで、電動で筋肉を揺らせるので、楽に緩めることができますので、こちらも参考にしてみてください!

 

ふくらはぎを細くしたいなら脚の捻じれを改善すること

ふくらはぎを細くしたいからストレッチを行っている方は、少し考え方を変えてみるともっと変化させることができるかもしれません。

ふくらはぎが太くなる原因から考えると、わかりやすいと思いますが、ふくらはぎが太くなる原因は主に、

  • 筋肉が緊張している
  • 関節に捻じれがある

この2つが原因です。つまり、筋肉が張って太く見えている場合と、関節が捻じれて本来ある筋肉の位置からずれてしまい、ふくらはぎが太く見えてしまっている可能性があるということです!

もしふくらはぎを細くしたい方は、この2つの調整法を行ってみてください!

股関節と膝関節の捻れを改善する方法

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開く
  2. 外くるぶしを軽く地面にこするように膝を曲げていく
  3. 股関節が緊張しない位置まで引き上げる
  4. そこから同じように外くるぶしを地面にこするように膝を伸ばす
  5. 膝が伸びきると同時ぐらいのタイミングで太ももを内側に捻る
  6. 元の状態に戻り、再度繰り返す
  7. これを2分、できるからは5分ぐらい行ったり、2分×数セット行ってみてください
※地面が滑りの悪い場所だと抵抗が増し、股関節周辺が緊張して捻じれが改善しづらくなります。できれば布団の上や靴下を履いてフローリングなどで行ってみてください。よりリラックスして行え、筋肉は緩みます。

足首回しで足関節を整える方法

  1. 椅子に座り、脚を組むように片脚を逆の膝の上に置く
  2. 乗せている脚の踝を手で押さえ、もう一方の手で足首を回す
  3. ゴリゴリ音がならない、スムーズに動く範囲で足首回しを行う

それが終わるとふくらはぎの筋肉は緩み、足関節の捻じれも改善されます。

この調整ができて、脚を整えることができると、あとは日常での姿勢や動作を改善することで、ふくらはぎ全体やふくらはぎの内側なども細く引き締めることができます!

 

まとめ

ふくらはぎをストレッチする目的っていうのは、それぞれだと思いますが、その目的によって適切な方法って異なります。

ストレッチは、ちょっとしたことを変えるだけ、ちょっとした感覚を変えるだけで大きく結果が変わり、筋肉がプルプルに緩むときもあれば、逆に緊張してしまうこともあります。

だからこそ改めて本質を知っていただきたいと思いましたし、本質を知れば別のところも同じようにやればきっと今まで以上に筋肉を緩めることができます。ぜひ実践してみてくださいね!

では、最後にこの記事のまとめをしていきたいと思います!

  • ストレッチは、筋肉を緩める目的で行う
  • 筋肉を緩めるためには、筋紡錘を刺激しないようにストレッチすること
  • ストレッチをしている際の、時間、意識、呼吸を適切にすると筋肉はより緩む
  • ふくらはぎのむくみを改善したい場合は、ストレッチよりも筋肉を動かすこと
  • ふくらはぎを細くしたい方は、脚の捻じれを改善すること

このような内容をお伝えしていきました。この記事の内容が少しでもお役に立てると嬉しく思いますね!

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